Es el swing es el movimiento básico en el entrenamiento con kettlebell que debes dominar perfectamente. Y aunque esta variante, a dos tiempos no es la más eficiente, debes dominarla para darle más variedad a tus entrenamientos porque te puede aportar cosas distintas al swing de 4 tiempos.
Otros nombres del swing de 2 tiempos
Se le conoce con muchos nombres distintos, incluso existe controversia si es de una manera u otra. Como siempre, te lo simplificamos mucho. Debes saber que el swing lo puedes hacer de dos o cuatro tiempos. A partir de ahí puedes tener algunas variantes, pero ahora te contamos todos los detalles del ejercicio básico.
También le llaman así al Swing de 2 tiempos
- Swing Americano
- Swing duro
- Swing de crossfit
- Hard style
- Swing squat
¿Cómo se hace bien el swing de 2 tiempos?
Como sabes, contamos con los vídeos demostrativos del dos veces CAMPEÓN DEL MUNDO Gustavo Gainzarain, así que disfruta de los ejemplos a cámara lenta. No encontrarás ninguna web que te lo cuente así.
Iniciaremos la explicación cuando la kettlebell está en el punto cero, es decir, cuando tienes la kettlebell en la parte más atrasada de todo, cuando pierde la inercia.
Las manos y muñecas están en contacto con la parte interior de tus muslos, lo más arriba que puedas. En ese punto estás en una posición de flexión de rodillas (como una media sentadilla). En el momento que la kettlebell inicia el recorrido hacia adelante y arriba, empiezas a extender las piernas. La extensión máxima debe coincidir con el punto de más altura de la kettlebell por delante del cuerpo.
En este tipo de swing, la pesa rusa no hace un movimiento tan pendular como en el de 4 tiempos, si no que es mucho más lineal. Una vez empieza el movimiento desde el punto cero del back swing, hasta el punto más más alto en el front swing, la kettlebell va casi en un movimiento en línea, no en péndulo.
La fuerza que le proporciones en la fase inicial de este movimiento, es la que determinará hasta donde subirá. Los brazos simplemente la sujetan.
En un swing normal, subiremos la pesa rusa hasta la altura de la cadera, no más. Una vez pierda la inercia, la kettlebell vuelve hacia nosotros por el mismo camino que ha subido, siguiendo esa línea recta.
Cuando la kettlebell vuelva hacia atrás, espera hasta que esté debajo tuyo, no antes, a inclinar flexionar el tronco. Espera a tener la kettlebell lo más cerca posible y debajo tuyo para hacerlo. En este swing, no debes flexionar tanto el tronco como en el swing a 4 tiempos. Ya que la fase excéntrica (la frenada) la haces más con los cuádriceps.
El movimiento finaliza cuando estés otra vez con la máxima flexión de rodillas y cadera (en posición de squat) y la kettlebell pierda su inercia y se frene el punto más atrasado, por detrás de ti entre las piernas.
¡Dos tiempos que te darán mucha potencia!
En este vídeo lo verás claro
¿Y cuál es la altura del swing?
Y con una cosa tan fácil, se genera tanta confusión. El swing «normal» se eleva hasta la altura de la cadera aproximadamente. ¿Y por qué hay tanta controversia? ¿O se dice que hay que levantar por encima de la cabeza? La razón está en el Crossfit. Como en las competiciones de crossfit el reglamento obliga a levantar la kettlebell por encima de la cabeza, pues es muy común ver en muchos box de crossfit elevarlas hasta ese punto. Pero si no compites en crossfit, no tiene mucho sentido elevarla hasta ese punto. Incluso se ha generado una nomenclatura en crossfit, que aún haciendo exactamente el mismo movimiento (sea de dos o 4 tiempos), si elevas por encima de la cabeza, le llaman swing americano y si elevas hasta el pecho, swing ruso. Inlcuso, más curioso aún. Si levantas hasta el mismo punto, por ejemplo el pecho, aunque hagas el gesto técnico totalmente distinto, le llaman de la misma manera. estás haciendo el mismo swing. Por eso queremos aclararlo.
En el swing se definen tres alturas. Altura de cadera, altura de hombros y altura de cabeza (con la base ligeramente hacia delante, no hacia arriba). En función de tu objetivo técnico, de la sesión y de tu nivel, utilizarás uno u otro tipo de swing, o los dos, si te interesa. Si no estás en una competición de crossfit ni entrenando para ese movimiento, levantar hasta la cabeza la pesa rusa, no es lo habitual ni lo más saludable. Y recuerda, la altura depende de la velocidad que le imprimas con las piernas abajo, en el back swing, no de la fuerza de brazos que hagas.
Ventajas e inconvenientes del swing de 2 tiempos
- Más sencillo de aprender
- Más pico de fuerza vertical
- Cuando vas muy cansado te permite alguna repetición más
- Menos eficiente
- Más lesivo
- Mayor carga lumbar
- Menos repeticiones con el mismo peso
¿Que características tiene a nivel muscular?
- Mayor carga lumbar en la frenada. El movimiento de frenado es mucho más lineal, no tanto como un columpio.
- Trabajo principal de cuádriceps. La activación prinicpal es de los cuádricpes, ya que el movimiento es casi igual a una sentadilla.
- Menor pico de fuerza vertical, por tanto podemos generar algo más de fuerza, pero también tienes que frenarlo. Eso lo hace más agresivo
- Permite mover cargas elevadas
- En cambio, se puede mover durante poco tiempo, es mucho menos eficiente
- Más pulsaciones. Con el mismo peso que el swing de 4 tiempos, irás más alto de pulsaciones. Lo puedes ver de dos maneras: si quieres eficiencia, este swing no es el ideal, pero si quieres «quemar» desde el principio, te servirá.
Este kettlebell swing no será el swing más usado en el entrenamiento con las pesas rusas, ya que es más agresivo y más lesivo. Si quieres incidir más en cuádriceps, gastar más calorías en menos tiempo, fatigarte antes, por ejemplo en un entrenamiento metabólico, te puede servir. Aunque piensa que no te dejará en buenas condiciones para seguir el resto de los ejercicios que tengas.
Conclusiones
Así que ya sabes, no hay un swing bueno y otro malo. Cada uno tiene sus ventajas e inconvenientes. Debes saber qué te aporta cada uno, qué quieres trabajar y según tus objetivos, utiliza uno, otro o los dos. No tiene porque haber controversia con el ruso, americano, hard o soft style… son guerras de otros tiempos y poca información.
Si tienes dudas, consúltanos cuando quieras.
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No hemos hablado nada de la anchura o separación de los pies, posición de las manos, qué te aporta cada altura, pero no era el objetivo de este post. Sólo queríamos dejarte una visión clara del movimiento y simplificar tanta nomenclatura y polémicas que hay entorno al swing. Esperamos haberlo conseguido.
