Core con Kettlebell ¡sube el nivel!
Las pesas rusas son unas de las mejores herramientas para trabajar el core, la estabilidad central o le quieras llamar. Su forma, le confiere unas características que no tienen unas mancuernas, barras o discos, lo que te permite trabajos distintos.
Además, si le añades el componente de los movimientos con inercia, tendrás un movimiento mucho más funcional y más aplicable a tus objetivos y a cualquier modalidad deportiva. Piensa que el core trabaja en movimiento y casi siempre en una posición de pie, por tanto, vamos a trabajarlo de esa manera. El entrenamiento funcional consiste en eso. No queremos decir que no hagas más planchas, pero igual no debe ser el estímulo principal.
El hecho de sujetar la kettlebell y que el peso te queda fuera del centro de gravedad (a diferencia de la mancuerna) hace que el trabajo se multiplique, además de implicar mucho más los estabilizadores escapulares, entre otras cosas (que no es el objetivo de esta parte, así que no nos enrollamos).
La progresión siempre es mejor que sea por dificultad en la base de sustentación que en el incremento de peso. Es decir, si haces un ejercicio de pie con los dos pies separados es muy sencillo. SI juntas los pies, la dificultad es mayor. Si pones un pie justo delante del otro (posición de tándem) es aún más difícil. Si lo haces sobre una pierna, aún será más difícil.
En esta serie de vídeos, te iremos dando variantes de ejercicios que puedes hacer con las kettlebell. Si tienes cualquier duda sobre ellos, ya sabes que puedes escribirnos para consultar las dudas que tengas.
#1- Split, Caminata overhead, Bicho Muerto.
Los dos primeros ejercicios los vas a realizar de pie, con lo que te hemos comentado, vas a trabajar como después te vas a mover, de pie. Busca siempre el punto en el que suponga un reto para tu core, pero que no sea de una dificultad excesiva en la que no puedas realizar el ejercicio correctamente. El tercero, bicho muerto o dead bug, te enseñamos la manera de hacerlo correctamente. En otro vídeo te enseñaremos todas las variantes.
#2- Bicho Muerto o Dead bug
A este ejercicio le dedicamos un vídeo para él solo, ya que puedes realizar muchas variantes.
Primero te explicaremos la correcta ejecución, aunque en el vídeo anterior ya lo debes haber visto. Se trata de un ejercicio en el que es muy importante el control de la espalda, no debes buscar la mayor amplitud, si no la que te permita no modificar esa posición de la zona lumbar. Es mejor que veas el vídeo y te lo explicamos.
#3- Levantamiento turco (TGU)
El levantamiento turco o TGU (de Turkish Get Up) es un movimiento que se ha popularizado mucho últimamente, sobre todo porque los practicantes de Crossfit lo utilizan mucho.
Es importante realizarlo bien para que te aporte los beneficios que de él se desprenden. De hecho, se trata de encadenar distintas posiciones, no de pasar por ellas hasta levantarse. Así que debes conocer bien las posiciones, marcarlas bien, encadenarlas correctamente, hasta finalizar el ejercicio.
Es común ver el levantamiento turco a una velocidad inadecuada. Así que mira el vídeo. Te explicamos todos los detalles para que lo hagas bien.
#4 Inicio TGU, Ocho, Press corredor a 1 pierna
Te traemos 3 nuevos ejercicios para que trabajes con la kettlebell y tengas un core de hierro. Tres ejercicios funcionales. Te presentamos el Inicio del levantamiento turco (TGU), para que empieces por un movimiento sencillo y que puedas progresar hacia el levantamiento turco (turkish get up) de manera paulatina. También los ochos, un movimiento de las kettlebells que harán que equilibres y trabajes todo el cuerpo para compensar ese movimiento. Y finalmente un movimiento muy funcional, en un apoyo, de pie en el que mezclas una media sentadilla con un press a una pierna. Nada mejor para trabajar tu core de pie, en la posición en la que vivimos. Espero que los disfrutes.
#5 Halo, Swing lateral y Círculos
En esta ocasión te presentamos tres ejercicios con las pesas rusas. Halo, oscilaciones laterales o swing lateral y los círculos. Si quieres trabajar el abdomen desde distintos ángulos y posiciones, te recomendamos que veas el resto de vídeos de la lista de reproducción. Encontrarás los más convencionales como el Levantamiento turco, Windmill y otros (…pero bien hechos) y otros más nuevos que seguro que no conoces y aumentarán tu nivel de estabilidad en el core.
#6 Windmill bajo, Extensión de cadera, Diagonal o espiral
Un Windmill bajo. Ya sabes que tienes otras variantes, como el alto o con las dos kettlebells. También una extensión de cadera. muy importante si te dedicas a deportes donde tengas que desplazarte corriendo (y si corres rápido más aún). Y un tercer movimiento en una diagonal o espiral. Un movimiento que debes dominar si no quieres «caerte». Te animamos a que sigas viendo toda la serie de videos ya que encontrarás otros como TGU, Halos, Bicho muerto y otros muchos. Si tienes una kettlebell, puedes tener un core de hierro.
