Kettlebell para mountain bike
Si vas en bicicleta de montaña y te gusta el enduro o el DH… ¡¡¡eres adrenalina pura!!! Si además tienes una kettlebell y un rodillo para MTB, tu entrenamiento será de lo más completo. Hemos seleccionado los mejores ejercicios para enduro o Down Hill (DH) para que ganes fuerza de manera específica, que sean ejercicios funcionales para tu especialidad y lo más importante, para que disfrutes de tus salidas en bici con tus amigos. Si tu pasión es la bici de montaña, mejora con nosotros.
Características del entrenamiento de fuerza para mountain bike
Está más que demostrado que la preparación física para ciclistas debe incluir el entrenamiento de fuerza o de gimnasio. No sólo el entrenamiento de core que es el que más se ha popularizado, si no, unos ejercicios muy aplicados a la modalidad que practiques. No es lo mismo hacer un descenso que dure 4 minutos, que hacer una salida por el monte de 3 horas. Por ese motivo, los ejercicios deben ser totalmente adaptados a cada especialidad.
No detallaremos un plan de entrenamiento para mtb, ya que es algo muy personal, pero si mostrarte qué debes trabajar, que grupos musculares y proponerte unos ejercicios funcionales para tu especialidad. Luego debes ser tu o tu entrenador el que adapte esos ejercicios a tu rutina de entrenamiento y lo complemente con las salidas, rodillo y demás entrenamiento.
En tu caso, necesitas tener un buen tren superior para soportar todas las fuerzas que se generan en las bajadas, tanto por las vibraciones como por los impactos en los saltos, para que los amortigües de la manera más fluida posible, y también para ayudarte a impulsar y tirar de la bici hacia arriba ante algún obstáculo o en los saltos.
El trabajo de core es fundamental pero no cómo lo haces habitualmente. Olvídate de las planchas de core y otros ejercicios similares. Nunca vas en la bicicleta tumbado, como haces las planchas, así que trabaja el core para ciclismo de pie, lo más parecido a tu posición encima de la bicicleta.
Además, el trabajo de piernas también es clave, y lo es de dos maneras. Mezclaremos ejemplos de ejercicios más explosivos, para que te ayuden en los momentos de bajadas, saltos y movimientos suaves… y si haces enduro, ya sabes que toca subir de nuevo, así que si no tienes una bicicleta eléctrica, ¡¡habrá que pedalear un ratito!! Así que tocará algunos ejercicios que trabajes más la fuerza resistencia para los músculos más implicados en las subidas.
Las VENTAJAS del entrenamiento de fuerza para mountain bike
¿Y qué ventajas tienen las pesas rusas como gimnasio para MTB?
La verdad es que es una herramienta de trabajo que tiene muchas ventajas sobre otros materiales. Vamos a ver diferencias cuáles son sus ventajas respecto a mancuernas, barras, discos y otros materiales de gimnasio más conocidos.
- Trabajo con inercia. En cualquier deporte, y más en las bajadas en mountain bike, las inercias generadas son muy grandes, debidas a la velocidad que adquieres. Por ese motivo la fuerza que debes trabajar en el gimnasio debe tener esas características. De poco te sirve ejecutar ejercicios estáticos, ya que después no aplicarás la fuerza de esa manera. Las kettlebells están pensadas para trabajar aprovechando su balanceo, como un columpio, con lo que el peso va cambiando constantemente durante su recorrido (no pesan siempre igual…), teniendo que adaptarte a esos cambios. Tu cuerpo estará en un entrenamiento propioceptivo constante, para compensar la inercia generada por la kettlebell. ¡No se puede parecer más a lo que haces en la bici de montaña! Los movimientos típicos de swing, snatch, clean y otros creados a partir de éstos, son ideales para ello.
- Peso por fuera del centro de masas. Es una de las grandes diferencias con las mancuernas, vas a tener el peso de la kettlebell por fuera de tu agarre. Imagina que tienes la pesa sujeta con la mano por encima de la cabeza (como si finalizas un press de hombro o jerk). En ese caso, la musculatura estabilizadora de la escápula tiene que estar trabajando contantemente para proporcionarle estabilidad, como decíamos antes, un trabajo propioceptivo buenísimo de esa musculatura. Con una mancuerna, al quedar el peso apoyado justo encima, alineada con la articulación, ese trabajo se ve reducido al mínimo. Por tanto…¡dos en uno! Mucho mejor en este caso que unas mancuernas o discos para ese tipo de entrenamiento. Mucho más funcional, ya que esa musculatura escapular deberá estabilizar en la posición de bajadas.
- Ejercicios más funcionales. Lo bueno de las pesas rusas es que te permiten realizar los mismo ejercicios que harías con unas mancuernas, pero además, te permiten una serie de movimientos mucho más funcionales al poder generar muchas inercias parecidas a las que se producen en los deportes. Debes ir olvidándote trabajar músculos y pensar más en movimientos. Nunca un músculo trabajará de manera aislada. Por tanto, no lo entrenes así (por norma general…). ¿Te imaginas que en la recepción de una salto trabajase sólo un músculo? El resultado ya te lo imaginas… al suelo.
- Trabajo de agarre constante. Uno de los puntos en los que solemos sufrir es en antebrazo, en el agarre. Con las bajadas prolongadas, a veces llegas a perder hasta fuerza para poder tocar el freno con precisión. Los músculos pequeños, suelen ser el eslabón débil de la cadena muchas veces, por donde no aguantamos. la ventaja del trabajo con kettlebell es que siempre estarás trabajando el agarre de muchas maneras distintas. El mismo efecto de tener el peso por fuera de la mano, generando inercias, nos produce un entrenamiento muy variado del agarre, teniendo una aplicación directa a la bici.
- Poco material. Otra de las ventajas es que no necesitas mucho material. Con una kettlebell o tal vez dos, puedes crear tu entrenamiento específico para la bicicleta. Tan sólo debes saber qué ejercicios son los mejores y establecer las series y repeticiones adaptados a lo que te conviene. Ya sabes, un rodillo, una kettlebell y al monte.
- Poco espacio y en cualquier sitio. Otra de las grandes ventajas es que el entrenamiento lo puedes hacer en dos metros cuadrados. Los ejercicios para entrenar con las kettlebell los puedes realizar en muy poco espacio, lo que te da la ventaja de entrenar en cualquier sitio e incluso meterlas e el maletero de tu coche para entrenar al aire libre. Tu mountain bike y la kettlebell en el coche… y a entrenar.
Esta es la rutina de fuerza que te proponemos
Ejercicios de tren superior
Si mantienes un nivel alto de fuerza en los miembros superiores te permitirá disfrutar más de las bajadas y hacerlo de manera mucho más fluida, aplicando la fuerza necesaria, ni más ni menos, sin gastar energía donde y cuando no la necesitas.
Entrenamiento para los músculos del antebrazo
Los músculos de los antebrazos ya sabes que son fundamentales en en el agarre en las bajadas. Estoy seguro que en alguna bajada un poco larga, prolongada, si no en muchas, has empezado a notar dolor en las muñecas o que se te carga mucho, incluso puede ser que te impida tener un buen tacto en el freno. Con este ejercicio del vídeo tendrás un antebrazo de hierro!!!
1. Ejercicio para en antebrazo
Agarra la KTB con un mano y dale la vuelta, de tal manera que el asa esté abajo y la base de la pesa mirando hacia el techo (bottom up que se llama). Mantén el brazo 90 grados mientras mantienes la kettlebell en equilibrio.
Entrenamiento para los músculos del hombro y pectoral
De la parte superior del cuerpo dependerá en gran parte nuestro rendimiento en los descensos. Podrás aguantar y amortiguar mucho mejor esos golpes fuertes en los saltos, rock gardens o incluso en las caídas… que aunque esperamos que sean pocas, sabemos que suceden y debes estar preparado.
2. Ejercicio para hombro
Empezaremos por uno muy sencillo, como es un press unilateral. Ya te hemos dicho que al hacerlo así, ya sabes que también trabajas el core en posición de pie, es decir, como trabajará en la bici de montaña. Una vez dominada la técnica del ejercicio podemos meterle alguna variante como el push press o más adelante un jerk. Incluso puedes añadir con variante de piernas, en posición de pedaleo.
3. Ejercicio para pectoral
Este press unilateral, lo haremos sobre algo que nos de un poco de inestabilidad, en este caso un rodillo (foam roller). Si no lo tienes no pasa nada, ya que el ejercicio l puedes hacer igual; la kettlebell ya te genera cierta inestabilidad al tener el peso por fuera del agarre.
Túmbate encima del rodillo con la cabeza y espalda apoyadas, desde esa posición, realiza una extensión de brazo (un press de pectoral). Será un poco más complicado por la inestabilidad provocada por el rodillo y la kettlebell.
Si no tienes rodillo lo puedes hacer desde el suelo o en un banco.
Entrenamiento par los músculos de la espalda
La zona dorsal o en general toda la espalda tiene una doble función. Una es la de proporcionarnos estabilidad y seguridad, evitando lesiones de espalda. Otra importante, es ayudarnos en todas las tracciones que hagamos del manillar para superar algún obstáculo o simplemente a la hora de mover la bici.
4. Ejercicio para dorsal
En este caso realizaremos un remo unilateral, un ejercicio bastante clásico, pero que nos proporciona un trabajo muy eficiente. Ten un buen apoyo y una buena colocación de la espalda.
Ejercicios de tren inferior
Para que no acabes «muerto» en tus salidas o carreras es muy importante tener un nivel de fuerza importante en piernas. Además, ya sabes que en las zonas de pedaleo, ¡¡necesitas unas piernas como robles!!
Entrenamiento para los músculos implicados en el pedaleo
Para no perder tiempo en esos repechos que tanto nos fastidian o en las zonas de pedal, necesitas que los cuádriceps principalmente se fatiguen lo menos posible. Si te fijas hemos elegido ejercicios globales, ya que es la manera en la que los músculos de las piernas trabajarán encima de la bici de montaña. Pero no nos olvidaremos de los isquiotibiales, ya que te ayudarán mucho en la zona de pedaleo rápido.
5. Squat búlgaro con salto
Trabajarás sobre una pierna, y con la otra, apoyarás la puntera detrás en un lugar un poco elevado (similar a un split). Con la mano del lado que tenemos la pierna apoyada sujeta la KTB, flexionas la pierna (como en un split o zancada) y al subir, a la vez que saltas, trata de hacer un remo vertical, similando la tracción del manillar.
¡¡No te vuelvas loco!! En el vídeo te lo enseñamos al detalle.
6. 1/2 sentadilla más salto y tracción
¡¡Un clásico!!… pero con alguna variante. Verás que es de los ejercicios más picantes. Agarra la Kettlebell con las 2 manos (como si fueses a hacer un swing) y haz una media sentadilla y un salto (encadenando los 2 movimientos) sin parar. A la vez, una vez domines el ejercicio, realizarás una tracción de la kettlebell hacia arriba (como un remo vertical), simulando la tracción del manillar.
7. Swing de 4 tiempos a una mano
Uno de los mejores ejercicios para el trabajo de toda la cadena posterior. Pero además, al realizarlo con una mano, estás aumentando el entrenamiento de la musculatura del antebrazo. Y otra cosa más, estarás potenciando la musculatura de la espalda, que te da soporte y estabilidad en todas las recepciones. ¡3 en 1!
7. Dead snatch + fijación
Un ejercicio muy completo, que involucra muchos grupos musculares y además, lo vas a hacer de una manera muy explosiva, algo que es clave en nuestras bajadas. Además, le introducimos la fijación overhead (por encima de la cabeza) que aumenta el trabajo de la musculatura del hombro y de los estabilizadores escapulares.
Vídeo con los ejercicios con kettlebell para ciclismo
¿Y cómo organizo esta rutina de fuerza?
Te proponemos que los combines de esta manera. En esta tabla puedes encontrar los ejercicios que acabas de ver en el vídeo y que están descritos más arriba, las series y repetciiones que te reocmendamos.
Como te hemos dicho son orientaciones, luego debes adaptarlo a tu entrenamiento, tu técnica, al peso de la kettlebell y al momento de la temporada e el que estés. Piensa que todo tiene que encajar perfectamente.
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| Antebrazo Botom Up | 3 a 5 | Mantén 15 – 30 segundos por brazo |
| Press de hombro | 3 a 5 | 6 a12 por brazo |
| Press unilateral inestable | 3 a 5 | 8 a 12 por brazo |
| Remo unilateral | 3 a 5 | 6 a 12 por brazo |
| Squat búlgaro con salto | 3 a 5 | 6 a 10 por pierna |
| Media sentadilla con salto | 3 a 5 | 10 a 20 |
| Dead Snatch | 3 a 5 | 4 a 6 por lado |
| Swing | 3 a 5 | 30 a 50 |
Esta rutina de fuerza la puedes realizar 2 veces por semanas. Será suficiente para que te notes mejor en tus bajadas.
Tipos de kettlebell para MTB
Existen muchos tipos de kettlebells. Estoy seguro que si has buscado información sobre qué kettlebell comprar, debes tener un buen lío. Habrás visto los distintos tipos que hay, que son muchas. Aunque algunas no son más que un peso con un asa y le llaman kettlebell. Vamos a simplificártelo en esta comparativa para que sepas cuáles son las mejores para ti, en qué se diferencian, las ventajas e inconvenientes de cada una y sus características principales.
Lo más complicado es saber qué te aporta cada una de ellas, para que sepas cuál te conviene más, en función de tus objetivos, los ejercicios que vayas a realizar y tu nivel. Por ese motivo hemos hecho está guía de compra de kettlebell. Te lo aclara todo de manera muy sencilla. Compra la pesa rusa que mejor te vaya.
La mejor kettlebell para el entrenamiento de ciclismo
Nuestra elección es la kettlebell de competición. Encontrarás kettlebells de vinilo, de hierro fundido, de plástico, cromadas, ajustables, de otras muchos tipos. Pero las pesas rusas que se usan en competición son las que más beneficios te aportan. te dejamos un análisis exhaustivo para que las conozcas al dedillo y no tengas dudas de cuál comprar, incluso para que encuentres una buena oferta.
No te pierdas esta reseña de la mejor kettlebell para entrenamiento en ciclismo.
Las kettlebells que se venderán en 2021
Basándonos en las kettlebells que másse han vendido más en la segunda parte del 2020, hemos hecho la selección de las pesas rusas que más se pueden vender este año. Como ves hay modelos de todos los tipos. Nuestra opinión ya la sabes sobre cuál es la mejor kettlebell para el entrenamiento de ciclismo, sea cual sea la modalidad.
Y si aún te quedan dudas sobre cómo utilizar la ketlebell en tu entrenamiento, cuál es mejor, la carga de entrenamiento, no dudes en escribirnos y te lo aclararemos.
