Aumenta la dificultad de tus entrenamientos
Te vamos a mostrar como incrementar la dificultad en tus entrenamientos sin tener que comprar más pesas rusas. No hablaremos de los ejercicios clásicos como el swing o snatch, si no del trabajo del abdomen, del core.
Para que el trabajo sea efectivo, lo que necesitas es crear un estímulo suficiente para que te genere una inestabilidad, pero que puedas reequilibrarla. No se trata de generar estímulos que te venzan siempre. Debe ser un reto, pero debes poder vencerlo.
La progresión que te proponemos es modificando la base de sustentación; con eso será suficiente para que aumente la dificultad de manera considerable. No necesitas tener kettlebells cada vez más pesadas para progresar en tu entrenamiento. Lo único que harás aumentando la carga externa, es tener mayor riesgo de lesión y no supondrá una mejora mayor en el entrenamiento de tu core que si lo haces como te contamos.
Niveles de dificultad
Te marcaremos 4 niveles de dificultad en los ejercicios que hagas de pie, en función de la base de sustentación que tengas.
La posición en la que tengas los pies, va a hacer que toda la musculatura implicada en dar estabilidad al cuerpo (que no te creas que es sólo el abdomen) trabaje de una manera u otra. Un ejercicio determinado, sólo cambiando la posición de los pies, puede ser de nivel básico (que lo puede realizar todo el mundo, sin experiencia) o puede ser de nivel «experto». Esas posiciones de los pies son las que te enseñamos a continuación.
Nivel 1. Pies separados
Es el nivel más sencillo y lo puede realizar todo el mundo, aunque tenga un desconocimiento total de las kettlebells y un bajo nivel de fuerza en el core.
En este nivel vas a colocarte de pie, con los pies separados más o menos ala anchura de la cadera. A partir de ahí, ejecutarás el ejercicio que corresponda (halos, ochos, press unilateral, etc.).
La separación entre ambos pies es la que te marcará la dificultad. Cuanto más separados los tengas, menos vas a reequilibrar con el tronco. A medida que los vas acercando uno al otro, vas a tener que compensar los desequilibrios, incidiendo más con el tronco.
Nivel 2. Pies juntos
En este nivel vas a realizar los ejercicios con los pies juntos, tocándose uno al otro. Al cerrar la base de sustentación y hacerla más pequeña, toda la musculatura estabilizadora tiene que trabajar mucho más, con lo que es una pasito más en tu progresión, sin tener que aumentar el peso de la kettlebell.
Es como un árbol, si tiene una base estrecha, cuando sople el aire en la parte superior (la kettlebell haciendo un halo, por ejemplo) se moverá mucho en toda su parte central. En cambio si la base es mucho más ancha, no sucederá eso, o en menor medida.
Nivel 3. Pies en tándem
Es un nivel en el que aumenta mucho más la dificultad. En este caso, lo pies estarán en posición de tándem, es decir, uno delante del otro, en línea. Esta posición, reduce mucho la base de sustenación, aumentando así la inestanilidad. El core se ve obligado a trabajar mucho más que en la posición 2. Por ese motivo, no tengas prisa en cambiar de nivel.
Habrá ejercicios que te cueste bastante más en esta posición que en la anterior. Es un salto importante. Esta es una posición para la que requieres un nivel de estabilidad y fuerza de core importante.
Nivel 4. A una pierna
Este es el nivel de mayor dificultad. Se trata de realizar los ejercicios con una pierna. En la posición unilateral, el reto que sufre el tronco para reequilibrar es «brutal». Este es un nivel muy avanzado.
Incluso dentro de este nivel, no es lo mismo que estés con una pierna elevada que con la otra. En función del ejercicio que hagas, será mucho más difícil una pierna que otra, por eso será conveniente que lo tengas en cuenta para seguir progresando.
¿Cuando cambio de nivel?
Como recomendación general te diría que no tengas prisa. La tendencia habitual es a pasar muy rápidamente de un nivel a otro. Si un día parece que no nos cuesta mucho el ejercicio, ya cambiamos. Trata de dominar mucho un nivel para pasar al siguiente.
Incluso es posible que haya ejercicios en los que trabajes en un nivel y otros ejercicios lo hagas en otro nivel distinto. No pasa nada. Eso es lo normal. La dificultad de los ejercicios es diferente y el reto que supone para ti, también. Por ese motivo, no estarás en el mismo nivel de dificultad en ejercicios distintos.
¿Y la velocidad de ejecución?
Ese es otro parámetro que debes tener en cuenta en tu progresión. A mayor velocidad, más inestable. Se genera mayor inercia y te costará más. Debes hacerlo a una velocidad que suponga un reto para tu estabilidad pero que puedas aguantar, que no estés cayendo a cada momento.
También es interesante que cambies de velocidad. Generarás mayor variedad de estímulos y el entrenamiento será más enriquecedor que si siempre lo ejecutas a la misma velocidad de movimiento.
Además, si lo quieres aplicar para un deporte concreto, debes aproximarte ala velocidad de ejecución del mismo, para que trabajes tu estabilidad lo más parecido posible a la competición.
Si entrenas con kettlebell…
Es posible que necesites completar tu material para realizar un entrenamiento más completo. Igual que te recomendamos que en el entrenamiento de core generes más variedad de estímulos (velocidad, ángulos, etc.), en el resto del entrenamiento debes hacerlo de igual manera. Te dejamos estas ideas para que trabajes tu cardio, fuerza y otras capacidades y complementes tu entrenamiento de kettlebell.
