Es un movimiento básico en el entrenamiento con kettlebell que debes dominar perfectamente. Es la base para desarrollar otros movimientos que te permitirán llegar mejor a tus objetivos. Da igual si tu objetivo es más metabólico, estar en forma, competir, aplicarlo a otro deporte. Este movimiento es clave.
Otros nombres del swing de 4 tiempos
La verdad que en el mundo de las kettlebells no está muy unificado en cuanto a la nomenclatura, por ese motivo, vamos a tratar de simplificarlo todo y que no te confundan tantos nombres, ya que en realidad sólo hay dos movimientos, de dos o cuatro tiempos, aunque luego puedas aplicar algunas variantes a los mismos.
También le llaman así al Swing de 4 tiempos
- Swing Ruso
- Swing blando
- Swing de competición
- Soft style
¿Cómo se hace bien el swing de 4 tiempos?
Como sabes, contamos con los vídeos demostrativos del dos veces CAMPEÓN DEL MUNDO Gustavo Gainzarain, así que disfruta de los ejemplos a cámara lenta. No encontrarás ninguna web que te lo cuente así.
Iniciaremos la explicación cuando la kettlebell está en el punto cero, es decir, cuando tienes la kettlebell en la parte más atrasada de todo, cuando pierde la inercia.
Las manos y muñecas están en contacto con la parte interior de tus muslos, lo más arriba que puedas. Inicia una pequeña flexión de las dos rodillas a la vez que la kettlebell empieza el desplazamiento hacia delante, como si fuese un péndulo, un columpio. En el momento que la kettlebell pasa por
la vertical del tronco e inicia el front swing, tienes que empezar la extensión de las dos rodillas y cadera.
Ahí le imprimirás velocidad para subirla. La fuerza que le proporciones en ese momento, determinará hasta donde subirá. Es clave. Los brazos simplemente la sujetan.
En un swing normal, subiremos la pesa rusa hasta la altura de la cadera, no más. En ese punto, estarás otra vez con las piernas extendidas. Una vez pierda la inercia, la kettlebell vuelve hacia nosotros por el mismo camino que ha subido, como un péndulo.
Cuando la kettlebell vuelva hacia atrás, espera hasta que esté debajo tuyo, no antes, a inclinar flexionar el tronco. Espera a tener la kettlebell lo más cerca posible y debajo tuyo. De ese modo el peso lo acercas a tu centro de masas y no repercute en tu zona lumbar.
Una vez ahí, acompaña la kettlebell hacia atrás, hasta que pierda inercia y te encuentres en la posición donde has iniciado el swing. El movimiento de piernas de regreso es el mismo, pero al revés, aunque la flexión en este caso será un poco menor que la primera flexión: flexiona rodillas y cadera de inicio, para luego, una vez que la kettlebell esté detrás de ti, extiende rodillas.
¡Cuatro tiempos que deben ser muy fluidos!
En este vídeo, Gus Gainzarain te lo muestra
¿Y la altura del swing?
Ese es otro tema que ha generado mucha confusión y controversia. Debido a que las competiciones de crossfit se obliga por normativa a elevar por encima de la cabeza, se suele llamar, al swing que finaliza con la fijación por encima de la cabeza (el bloqueo de brazos en posición vertical y la kettlebellsobre la cabeza), swing americano. Y si la kettlebell no finaliza en esa altura, que lo hace más abajo, se le llama swing ruso. Realmente puedes hacer el mismo movimiento, de dos o 4 tiempos, pero imprimiendo algo más de velocidad para que la kettlebell suba más. No cambia nada en el gesto técnico. Por ese motivo, simplemente es un tema de normativa. Si compites en Crossfit, deberás subir por encima de la cabeza para que la repetición cuente (seas americano, ruso o checo).
Normalmente puedes trabajar a tres alturas: altura de cadera, hombros y cabeza. Cada altura se utiliza con unos objetivos distintos. Nada tiene que ver con un tipo u otro de swing.
Hasta donde levantes la pesa rusa, nada tiene que ver con el nombre del tipo de swing. Sólo es una variante en su altura. La altura del mismo la puedes cambiar en función del objetivo que tengas. Por ejemplo, si haces un trabajo más metabólico o si estás tratando de mejorar la técnica para snatch, te puede interesar elevar más la kettlebell. Pero recuerda, la altura depende de la velocidad que le imprimas con las piernas abajo, no de la fuerza de brazos que hagas.
Ventajas e inconvenientes del swing de 4 tiempos
- Más eficiente
- Menos lesivo
- Menos carga lumbar
- Más repeticiones con el mismo peso
- Mayor fluidez
- Más difícil de aprender
- Menos pico de fuerza vertical
¿Que características tiene a nivel muscular?
- Menor carga lumbar. La frenada de la kettlebell se ve acompañada mucho más con todo el cuerpo y la carga y las fuerzas de cizalla que tienen que soportar son menores
- Cadena posterior. Activa mucho la cadena posterior de manera global, involucrando mucho más que el swing de 2 tiempos a los isquiotibiales, ya que produce una preactivación de los mismos en el punto cero del back swing
- Menor pico de fuerza en el punto más bajo (que el swing de 2 tiempos) lo que indica que es menos agresivo en esa frenada final, a nivel articular
- Eficiencia. Todo ello nos indica que es el swing ideal cuando queremos levantar peso durante tiempo prolongado.
- Menos pico de fuerza en el punto máximo. Lo que por un lado nos da fluidez, nos quita pico de fuerza. Si quieres levantar muy pocas repeticiones y peso máximo, será mejor el de 2 tiempos. Aunque pocas veces trabajarás así con las kettlebells.
- Menos pulsaciones. Con el mismo peso, irás más bajo de pulsaciones que con el de 2 tiempos. Lo puedes ver de dos maneras: puedes mover más peso el mismo tiempo; o puedes mover el mismo peso más tiempo.
Podemos decir que este swing es el que normalmente usarás en los entrenamientos, porque es menos agresivo a nivel estructural y es más eficiente. Pero lo dicho, habrá entrenamientos que es posible que quieras utilizar el swing de 2 tiempos porque te interese implicar más cuádriceps por el motivo que sea. Eso queda a tu elección o de tu entrenador.
Conclusiones
Así que ya sabes, no hay un swing bueno y otro malo. Cada uno tiene sus ventajas e inconvenientes. Debes saber qué te aporta cada uno, qué quieres trabajar y según tus objetivos, utiliza uno, otro o los dos. No tiene porque haber controversia con el ruso, americano, hard o soft style… son guerras de otros tiempos y poca información.
Si tienes dudas, consúltanos cuando quieras.
Si realmente quieres saberlo todo sobre todos los tipos de SWING y sus variantes, saber en qué musculatura incide, como hacer los agarres, con una y dos manos, todo lo que te puedas imaginar, hemos creado unas píldoras de formación específicas. Clica en este botón.
No hemos hablado nada de la anchura o separación de los pies, posición de las manos, qué te aporta cada altura, pero no era el objetivo de este post. Sólo queríamos dejarte una visión clara del movimiento y simplificar tanta nomenclatura y polémicas que hay entorno al swing. Esperamos haberlo conseguido.
